8 Truques infalíveis para encaixar o treino em agendas difíceis

De acordo com as Guidelines Americanas de Atividade Física, a população adulta deve realizar 150 minutos semanais de exercício de moderada intensidade ou 75 minutos de exercícios de alta intensidade em períodos mínimos de 10 minutos. Imagino que já deve estar a fazer as suas contas de como adicionar tempo para treinar no meio de todas as responsabilidades que acumula. Impossível? De todo! Se lhe disser que fazer exercício vai aumentar a sua produtividade e deixá-lo com mais energia para as suas tarefas, já está disposto a despender dos seus 150 minutos semanais?

Se lhe parece complicado, aqui ficam as minhas sugestões para agendas difíceis. Estou consigo. Conciliar trabalho, estudo, filhos, casa e horas de descanso é uma missão hercúlea…mas não é impossível! Atenção, quem tem disponibilidade para treinar com regularidade e sem grande preocupação com o tempo, aproveite. É um privilegiado! 🙂 As dicas que apresentamos são apenas para aqueles que, com uma vida extremamente preenchida, necessitam de algumas estratégias para cumprir os mínimos de atividade física recomendada.

1- Treinar de manhã

O meu conselho preferido é treinar antes mesmo do seu cérebro acordar e perceber o que está a fazer! Já sei o que vai dizer a seguir: “acordo muito cedo”. Mas se acordar 45 minutos antes, ainda consegue fazer um treino de meia hora que o vai deixar mais disposto para o dia, mais produtivo e com o metabolismo mais acelerado. Durante um mês parecerá difícil mas depois vai sentir-se bem, vá por mim. Deixar o treino para o fim do dia, quando a sua rotina já é suficientemente stressante, é de loucos. Levante-se cedo, faça um treino rápido e intenso, tome um banho e vá à sua vida. Quando voltar a casa é só “desfrutar”…ou não!

2- Curto e intenso

Sabe aqueles treinos de 4 exercícios de cada músculo com 6 séries cada, com direito a aquecimento na passadeira, uma série de abdominais e alongamentos no final? Esqueça! Se ainda os pratica e queixa-se que tem falta de tempo, se calhar é altura de mudar a abordagem. No meu caso pessoal, com o pouco tempo que tenho, um treino de mais de 40 minutos é um luxo. Em menos tempo consegue mais resultados a nível cardiovascular. Escolha até 6 exercícios e faça um de cada vez do início ao fim com temporizador, um minuto cada um. Ponha uns intervalos de trinta segundos pelo meio para descansar ou faça descanso ativo, por exemplo com pranchas. Se está fácil, faça uns pliométricos ou salte à corda. Se conseguir acabar o treino a falar é porque não está a ser suficientemente intenso!

3- Para treinar não precisa de ir ao ginásio

E que tal montar um pequeno ginásio em casa? Ou reservar 2 dias para treinar no ginásio e o restante fazer em casa? Não precisa de muito equipamento para fazer um bom treino. Com elásticos, alguns pesos, um banco, uma corda e um tapete consegue-se fazer muita coisa. Se não está habituado, mude o chip durante um mês e depois diga-me como foi. Desta forma elimina uma série de obstáculos: o trânsito para ir e vir do ginásio, o ter de se equipar, o ter de tomar banho lá. Se funcionar consigo, durma logo com o equipamento! É só levantar, calçar uns ténis e mexer-se!

4- Compensar no fim-de-semana

Se conseguir fazer 2 treinos no fim-de-semana, já tem mais do que meio caminho andado para chegar ao objetivo mínimo de atividade física semanal. Tem família e não pode afastar-se deles? Também ninguém disse que o tinha de fazer. Andar de bicicleta, patinar, fazer caminhadas pela serra e, mais uma vez, combinar um treino em casa com a família, são excelentes formas de passar o exemplo aos mais novos e ter bons momentos em conjunto. Outra dica que funciona no fim-de-semana é nunca falhar ao domingo. Treinar ao domingo vai deixá-lo muito mais motivado para treinar durante a semana. Vá por mim, chega à segunda e vai sentir-se mal por estar a arranjar desculpas para não treinar!

5- Ser eficiente

Como tudo na vida, se tem pouco tempo não há direito a “molezas”. É para fazer, tem de ser feito. O treino não é excepção e não é negociável. Faça com que seja uma rotina obrigatória como comer, dormir e trabalhar e leve-o a sério como os seus restantes compromissos.

6- Autocomiseração não dá frutos

O “estou cansado”, “dormi pouco”, “fartei-me de trabalhar hoje” são pensamentos auto-destrutivos que não só lhe minam a auto-estima como lhe cortam a motivação. Quer treinar, certo? Sabe que lhe faz bem, certo? Faz-lhe falta por variadíssimos motivos, certo? Então é isso que tem de fazer. Se a sua rotina é cansativa, se dorme pouco e se se farta de trabalhar, é com essas cartas que tem de jogar. Não existe alternativa.

7- Falhar também é humano

Vão existir momentos difíceis. Ninguém disse que era fácil. Apenas lhe disse que não é impossível! Por vezes é preciso dar um passo atrás para conseguir dar três à frente. Respeite o seu corpo e a sua energia. Não existem super-homens nem super-mulheres. Faça uma pausa quando necessita e volte à carga quando se restabelecer.

8- As boas companhias

Rodear-se de pessoas ativas como você é uma boa forma de se motivar quando lhe falta a força.  Se no seu seio familiar, de amigos ou de colegas tiver quem o inspire a não desistir quando tudo parece difícil, com certeza que vai correr melhor!

Gostou dos nossos truques infalíveis? Se tem uma rotina louca e consegue fazer os seus treinos assiduamente, tem todo o nosso respeito. Partilhe as suas dicas connosco aqui no blog da Iron Trainers.

Retirado de:

1- Heisz JJ, Tejada MGM, Paolucci EM, Muir C. Enjoyment for High-Intensity Interval Exercise Increases during the First Six Weeks of Training: Implications for Promoting Exercise Adherence in Sedentary Adults. Fisher G, editor. PLoS One [Internet]. 2016 Dec 14 [cited 2018 Apr 2];11(12):e0168534. Available from: http://dx.plos.org/10.1371/journal.pone.0168534

2- Cotton RT. ACSM FIT SOCIETY ® PAGE Staying Active When Time is in Short Supply. 2013 [cited 2018 Apr 2];15(3). Available from: https://www.acsm.org/docs/default-source/fit-society-page/acsmfsp15-3.pdf?sfvrsn=2

3- Fan JX, Brown BB, Hanson H, Kowaleski-Jones L, Smith KR, Zick CD. Moderate to Vigorous Physical Activity and Weight Outcomes: Does Every Minute Count? Am J Heal Promot [Internet]. 2013 Sep [cited 2018 Apr 2];28(1):41–9. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23458375

4- Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, Franklin BA, Lamonte MJ, Lee I-M, et al. Quantity and Quality of Exercise for Developing and Maintaining Cardiorespiratory, Musculoskeletal, and Neuromotor Fitness in Apparently Healthy Adults. Med Sci Sport Exerc [Internet]. 2011 Jul [cited 2018 Apr 2];43(7):1334–59. Available from: https://insights.ovid.com/crossref?an=00005768-201107000-00026

Written by Dra. Catarina Santos

Médica de Medicina Geral e Familiar, praticante de fitness e bodybuilding, seu objetivo principal é a nutrição e as boas práticas de treino.

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