Cessação tabágica e aumento de peso

 

No último post enumerámos alguns dos efeitos do tabagismo na saúde, mais especificamente as desvantagens que poderá ter o consumo de tabaco para os atletas.

Como falámos, se quer alcançar a melhor versão de si próprio e não sabotar o seu treino e os seus objetivos, deixar de fumar é prioritário. É unânime que esta decisão faz parte dos planos de muita gente, mas muitas vezes acaba por não ser conseguida. Principalmente as mulheres, referem que um dos grandes impeditivos de o fazer é o aumento de peso que lhe está associado.  Segundo dados estatísticos, o abandono do tabaco está associado a um aumento médio de peso de 4,5 Kg em 6 a 12 meses. Os fatores de risco para maior aumento ponderal após abandono do tabaco são: raça afro-americana, idade inferior a 55 anos, fumador de mais de 25 cigarros/dia e baixo nível socioeconómico. O efeito tende a ser menor se a cessação for feita gradualmente, e com recurso a substitutos de nicotina.

O principal componente do tabaco, a nicotina, altera uma zona do hipotálamo responsável pela regulação do apetite, diminuindo a sensação de fome. Por outro lado, o fumo do tabaco danifica os nervos olfativos e os receptores sensoriais, reduzindo os sentidos do olfato e do paladar. Também o efeito temporariamente relaxante do tabaco pode diminuir a compulsão alimentar. Desta forma, são vários os fatores que contribuem para uma diminuição da ingesta alimentar em fumadores. Além de não consumirem tantas calorias, os fumadores também queimam mais em repouso devido ao efeito da nicotina no metabolismo. Quando a ingestão de nicotina é interrompida, principalmente se for feita de forma abrupta, todos estes processos se invertem, predispondo ao aumento de peso, pois existe um maior aporte energético e uma redução do metabolismo basal.

Embora fumar seja em todo o caso mais prejudicial, o aumento de peso também não é bom, podendo diminuir a motivação dos indivíduos no processo de cessação tabágica e proporcionando recaídas. Além disso, a incidência de Diabetes é maior nos fumadores que deixaram de fumar do que nos que continuam, um efeito que aparentemente se explica pelo aumento de peso.

Posto isto, enumeramos algumas estratégias para deixar de fumar e aumentar o mínimo de peso possível, voltando de seguida ao seu peso habitual.

1- Alimentação polifraccionada

O palato mais apurado, a irritabilidade da cessação do consumo de nicotina e a “fome emocional” que se poderá instalar pode levá-lo a cometer excessos. Comer várias vezes ao dia pequenas quantidades de alimentos vai ajudá-lo a evitar esta tendência. Eleja snacks ricos em proteína e gorduras boas de baixo valor calórico. Exemplos serão tomates cherry e queijo magro cortado aos cubos, palitos de cenoura com hummus ou um dip de iogurte, frutos secos, pipocas sem açúcar nem sal, fruta, etc.

2- Hidratação adequada

Beber água ajuda a eliminar toxinas do organismo. Consuma água mineral ou infusões. Evite bebidas com cafeína (como café ou chá), pois o seu efeito ansiogénico poderá afectá-lo nesta fase particularmente. Se não conseguir resistir ao café, tome-o antes de uma caminhada, pois ajuda a queimar calorias. Não tome bebidas alcoólicas durante um período de tempo, para não ter a tentação de acompanhá-las com um cigarro e evite sumos de fruta mesmo os naturais, pelo elevado teor de açúcares que contêm.

3- Praticar exercício regularmente

Fazer exercício diminui a ansiedade e a vontade de fumar, além de manter o seu corpo saudável e aumentar a auto-estima. Por outro lado, vai-se sentir bem à medida que for melhorando a sua condição física. Deverá fazer algum tipo de exercício todos os dias, nem que seja uma caminhada de meia hora depois do almoço.

4- Saber distinguir fome física de fome mental

De acordo com a Direcção Geral de Saúde, “quando sentir fome sem sentir desconforto gastrointestinal e dores de cabeça, provavelmente é a sua mente que tem fome”. Neste caso, espere 15 minutos e tente distrair-se. Aposte em pastilhas elásticas sem açúcar ou em frutos secos, em quantidade moderada: “Estes ajudam a ter as mãos ocupadas e a mastigação ajuda a não comer demasiado.” Pode também optar por palhinhas de plástico ou palitos para “aliviar a tensão dos músculos do maxilar”, utilizados no ato de fumar.

5- Controlar o stress

Controlar os níveis de stress vai ajudá-lo a deixar o cigarro e não comer compulsivamente. Existem várias opções para este efeito, consoante a sua preferência: yoga, meditação, tai-chi. Na prática qualquer atividade que seja relaxante será válida.  

6- Se estiver com dificuldades, procure um profissional

Nutricionistas, psicólogos e médicos podem ajudá-lo nesta fase. Combinar estratégias e diferentes abordagens funciona na cessação tabágica. O seu médico poderá explicar-lhe as opções medicamentosas para a cessação tabágica e ajudá-lo a controlar o peso. A equipa da Iron Trainers tem ao seu dispor profissionais que o ajudam a atingir os objetivos e a traçar um plano alimentar e de treino personalizado. Fique atento!

Retirado de:

Audrain-Mcgovern J, Benowitz N. Cigarette Smoking, Nicotine, and Body Weight THE IMPACT OF SMOKING AND OF OBESITY ON HEALTH. [cited 2018 Feb 25]; Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3195407/pdf/nihms-326984.pdf

CESSAÇÃO TABÁGICA E GANHO PONDERAL – LINHAS DE ORIENTAÇÃO. 2015 [cited 2018 Feb 25]; Available from: http://www.alimentacaosaudavel.dgs.pt/activeapp/wp-content/files_mf/1452006924Cessaçãotabágicaeganhoponderal.pdf

Sequeira J. Aumento de peso após cessação tabágica, como prevenir? Revista Portuguesa de Medicina Geral e Familiar [série na Internet]. 2012 Março 1; [Citado 2018 Fevereiro 25]; 28(2):[sobre ## p.]. disponivel em: http://www.rpmgf.pt/ojs/index.php/rpmgf/article/view/10934

Written by Dra. Catarina Santos

Médica de Medicina Geral e Familiar, praticante de fitness e bodybuilding, seu objetivo principal é a nutrição e as boas práticas de treino.

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