O que precisa de saber sobre o sal presente na alimentação

Nos últimos meses, muito se tem falado sobre o sal na alimentação. Falamos de “sal” mas na prática o que queremos dizer é “sódio”. A molécula cloreto de sódio está presente não apenas na forma como melhor a conhecemos, sal de cozinha, mas nos mais variados produtos alimentares processados. Não só o cloreto de sódio, mas também outras formas de sódio contam: o fermento, o bicarbonato de sódio e o glutamato monossódico têm um impacto negativo na saúde.

Identificar onde está o sódio

Os estudos indicam que na população americana 6% do sódio consumido por dia provém da adição de sal de cozinha, 12% está presente naturalmente nos alimentos, e 77%, a grande maioria, está escondido nos produtos processados. E que produtos são estes? São pickles, bolachas, bolos, pães, batatas fritas, tostas, molhos, frutos secos, presunto, fiambre, queijo, refrigerantes enlatados, pizzas e refeições pré-cozinhadas. Isto porque o sal não só sabe bem, como disfarça qualquer sabor menos agradável da alquimia que é um alimento processado, além de o tornar mais “duradouro”, evitando contaminação precoce por bactérias e fungos.

Benefícios da redução do sódio

Reduzir o sal para valores aceitáveis ajuda a manter não só a saúde cardiovascular, mas também o bom funcionamento dos rins, evitando a formação de cálculos urinários e a perda de proteína a nível renal. A prevenção de enfartes agudos do miocárdio, acidentes vasculares cerebrais, obesidade e neoplasias gástricas são os temas mais estudados no que toca à restrição alimentar de sódio.

Recomendações dietéticas

A AHA (American Heart Association) recomenda um aporte de 1 500 mg de sódio por dia.

Uma questão de saúde…e de política

Escusado será dizer que estas recomendações teóricas são difíceis de contabilizar para a população em geral. Apesar de todos os rótulos de alimentos conterem a quantidade de sódio de cada dose, a tarefa continua a não ser fácil! Uma das medidas com maior custo-efectividade é reduzir o conteúdo de sal dos produtos processados. Várias políticas de saúde defendem a taxação de produtos com excessivo sal. Os ganhos em saúde, nomeadamente em menor prevalência de hipertensão, enfartes e AVCs, traduzem-se em menos gastos económicos na área da saúde.

Mas nem tudo é mau!

O sódio tem um papel muito importante no organismo e retirá-lo da alimentação está completamente fora de questão. É o ião mais prevalente no plasma,  arrastando consigo água, mantendo a hidratação adequada do organismo, a transmissão nervosa, o equilíbrio ácido-base e o normal funcionamento celular. Falar dele como um inimigo da saúde pública não faz sentido, sobretudo com os vários estudos que comprovam alterações hormonais e aumentos da mortalidade com a redução acentuada do sal.

Alguns conselhos para reduzir o sódio da sua alimentação

  • Comece o quanto antes, e faça-o em família, pois alterações comportamentais apoiadas pelos seus pares serão mais bem sucedidas.  
  • Se consumir comida enlatada, como atum, passe por água antes de consumir.
  • Utilize especiarias quando cozinha, para substituir o sabor do sal.
  • Evite comida pré-congelada, fast food, snacks embalados, polpa de tomate, molhos e condimentos pré-feitos, além do pão.
  • Priveligie alimentos frescos e confeccionados em casa à comida processada.
  • Por último, seja persistente. O sal é viciante mas sabe-se que basta uma semana para desabituar o paladar do sabor salgado. Assim, com o tempo, vai necessitar de cada vez menores quantidades de sal.

Retirado de:

  1.         Aburto NJ, Ziolkovska A, Hooper L, Elliott P, Cappuccio FP, Meerpohl JJ. Effect of lower sodium intake on health: systematic review and meta-analyses. BMJ [Internet]. 2013 Apr 3 [cited 2017 Dec 30];346:f1326. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558163
  2.         Ströhle A. [Sodium intake, blood pressure and cardiovascular events]. Med Monatsschr Pharm [Internet]. 2014 Dec [cited 2017 Dec 30];37(12):434–40. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25643449
  3.         He FJ, Li J, Macgregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure: Cochrane systematic review and meta-analysis of randomised trials. BMJ [Internet]. 2013 Apr 3 [cited 2017 Dec 30];346:f1325. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23558162
  4.         Delahaye F. Should we eat less salt? Arch Cardiovasc Dis [Internet]. 2013 May [cited 2017 Dec 30];106(5):324–32. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23769406
  5.         Ekmekcioglu C, Blasche G, Dorner TE. Too Much Salt and How We Can Get Rid of It. Forschende Komplementärmedizin / Res Complement Med [Internet]. 2013 [cited 2017 Dec 30];20(6):454–60. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24434760

 

Written by Dra. Catarina Santos

Médica de Medicina Geral e Familiar, praticante de fitness e bodybuilding, seu objetivo principal é a nutrição e as boas práticas de treino.

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